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Les acides aminés : comment les végétaliens peuvent-ils s'assurer d'en consommer suffisamment ?

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  • 18 avr. 2023
  • 4 min de lecture

par Daphné Lacroix.


Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines essentielles à la croissance, à la réparation et au maintien des tissus de notre corps. Bien que les protéines se trouvent dans une grande variété d'aliments, les végétaliens peuvent avoir du mal à consommer suffisamment d'acides aminés, en particulier les acides aminés essentiels. Les protéines sont également importantes pour la croissance et le maintien des muscles, la production d'enzymes et d'hormones, ainsi que pour le transport des nutriments dans tout le corps.




Il y a 20 acides aminés différents nécessaires à la synthèse des protéines, dont 9 acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire, celles-ci devront donc être obtenues à partir de l'alimentation. Les acides aminés essentiels comprennent la leucine, l'isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine et l'histidine.


Les végétaliens peuvent obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires en mangeant une variété d'aliments végétaux riches en protéines.



Les meilleurs aliments pour chaque acide aminé essentiel :

  • Lysine : les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), le quinoa, le seitan (blé enrobé de gluten), les graines de chia et les épinards.

  • Méthionine : les graines de sésame, les noix du Brésil, les noix de cajou, le quinoa, le riz brun, les haricots noirs et le seitan.

  • Thréonine : les noix du Brésil, les graines de chia, le quinoa, le seitan, les épinards et les asperges.

  • Tryptophane : les graines de sésame, les noix du Brésil, les amandes, les dattes, les bananes, le quinoa et le seitan.

  • Valine : les graines de citrouille, les haricots noirs, le quinoa, le seitan, les épinards et les champignons.

  • Leucine : les graines de citrouille, les noix, le seitan, le riz brun, les haricots rouges et le quinoa.

  • Isoleucine : les graines de citrouille, les noix, les amandes, le seitan, les pois chiches et les lentilles.

  • Phénylalanine : les graines de tournesol, les noix, les amandes, les pois chiches, les lentilles et le seitan.

  • Histidine : les pommes de terre, les épinards, le quinoa, le riz brun, les haricots noirs et le seitan.

Les végétaliens doivent consommer une quantité suffisante de chaque acide aminé essentiel chaque jour. Cependant, cela ne signifie pas que chaque repas doit contenir tous les acides aminés essentiels. Il est possible de combiner différents aliments riches en acides aminés essentiels tout au long de la journée.



Les combinaisons nutritionnelles importantes pour les végétaliens à connaître


Les végétaliens peuvent être à risque de carences en acides aminés essentiels, car de nombreux aliments riches en protéines, tels que la viande, les produits laitiers et les œufs, sont exclus de leur régime alimentaire.

Cependant, il est possible pour eux d'obtenir tous les acides aminés essentiels dont ils ont besoin en suivant une alimentation variée et équilibrée.




Les combinaisons alimentaires suivantes peuvent aider les végétaliens à obtenir tous les acides aminés essentiels :

  • Légumineuses et céréales : les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont riches en lysine mais faibles en méthionine, tandis que les céréales, telles que le riz, le blé et le maïs, sont riches en méthionine mais faibles en lysine. En combinant des légumineuses et des céréales dans un repas, les végétaliens peuvent obtenir tous les acides aminés essentiels dont ils ont besoin. Par exemple, le chili aux haricots et le riz, ou le houmous aux pois chiches et les pitas.



  • Noix et graines avec des légumes : les noix et les graines sont riches en méthionine mais pauvres en lysine, tandis que les légumes sont riches en lysine mais faibles en méthionine. En combinant des noix et des graines avec des légumes, les végétaliens peuvent également obtenir tous les acides aminés essentiels dont ils ont besoin. Par exemple, une salade de quinoa avec des noix et des légumes verts, ou des légumes sautés avec des graines de sésame.



  • Soja et produits à base de soja : le soja est unique parmi les plantes car il contient tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Les produits à base de soja, tels que le tofu, le tempeh et le lait de soja, sont des sources importantes de protéines pour les végétaliens. En plus des acides aminés essentiels, le soja est également riche en nutriments tels que le fer, le calcium et le zinc, ce qui en fait un aliment nutritif pour les végétaliens.



  • Céréales complètes : les céréales complètes, telles que le quinoa, le riz brun, l'avoine, le millet et le seigle, sont également de bonnes sources d'acides aminés. Ils contiennent des quantités variables de différents acides aminés, mais la consommation de plusieurs céréales complètes différentes peut aider à atteindre l'apport en acides aminés essentiels. Par exemple, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, tandis que le riz brun est riche en lysine, mais pauvre en méthionine.


  • Graines : les graines sont également riches en acides aminés, notamment le chanvre, le chia et le lin. Ces graines contiennent tous les acides aminés essentiels et peuvent être ajoutées aux salades, aux smoothies ou aux céréales pour augmenter l'apport en protéines et en acides aminés.



  • Légumineuses et céréales : les légumineuses, telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots, sont riches en protéines et en acides aminés essentiels. Cependant, ces aliments sont souvent pauvres en méthionine, un acide aminé essentiel. Les céréales, telles que le riz et le blé, sont riches en méthionine mais pauvres en lysine. Par conséquent, la combinaison de légumineuses et de céréales dans un repas peut fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires. Par exemple, une salade de riz brun et de haricots rouges ou des tacos au quinoa et aux pois chiches peuvent être des options saines et savoureuses.


Il est tout à fait possible pour les végétaliens de trouver des sources adéquates en acides aminés essentiels, en consommant une variété d'aliments végétaux riches en protéines et en combinant judicieusement les aliments riches en lysine avec ceux riches en méthionine. Il faut tenir compte et noter que les besoins en protéines et en acides aminés peuvent varier d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du sexe, du poids et de l'activité physique, et les personnes qui auront adopté ou curieuses de ce mode de vie, devront consulter un professionnel de la santé pour déterminer leurs besoins individuels en matière de nutrition.


Daphné Lacroix

Sources :

 


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